Millaiseen sävyyn puhut itsellesi?
Harjoitus: Sisäisen äänemme sävy ja sisältö
Oman sisäisen äänemme sävy voi olla toisaalta myönteinen ja kannustava, toisaalta kielteinen ja lannistava. Millainen sisäisen äänesi sävy on?
Tähän vastaaminen on monille yllättävän vaikeaa, sillä sisäinen äänemme on kanssamme käytännössä jatkuvasti. Sen kuunteleminen on meille niin tuttua ja automaattista, että harvoin pysähdymme pohtimaan sen sävyä tarkemmin.
Siksi tällä kertaa teemme harjoituksen, jossa kuulostelemme oman sisäisen äänemme sävyä. Voi olla, että havaitsemme olevamme tyytyväisiä sen sävyyn. Silloin tilanne on hyvä, eikä muutoksia tarvitse tehdä. Saatamme kuitenkin havaita, että sävy on lannistava, toruva, julma tai muulla tavoin ongelmallinen. Tässä tapauksessa voimme pyrkiä muuttamaan sitä.
Tämä harjoitus on moniosainen ja pitkäkestoinen. Se aloitetaan nyt, mutta se voi kestää päivien, viikkojen, kuukausien ja jopa vuosien ajan. Voit tehdä sitä omaan tahtiisi ja itsellesi sopivalla tavalla.
Välineet
Harjoituksen ensimmäistä vaihetta varten tarvitset mukanasi kulkevat muistiinpanovälineet. Se voi olla perinteinen kynä- ja paperi -yhdistelmä, tai voit käyttää puhelimesi muistiinpanosovellusta.
Tärkeää on, että välineet kulkevat mukana, sillä tulet merkitsemään niihin havaintoja oman arkielämäsi tilanteissa. Muistiinpanojen tekeminen on tärkeää, sillä muutoin ne unohtuvat ja jäävät tekemättä.
Vaihe 1: Havainnointi ja muistiinpanot
Harjoituksen ensimmäisessä vaiheessa on tarkoitus havainnoida rauhassa sekä ajan kanssa sitä, millaiseen sävyyn puhut itsellesi. Tarkoitus on havainnoida kahta asiaa:
- Sisäisen puheen sävyä
- Sisäisen puheen sisältöä
Harjoitus etenee seuraavasti:
Kun menet sosiaaliseen tilanteeseen tai olet juuri ollut sellaisessa, havainnoi sisäistä ääntäsi. Havainnoi siis sitä, mitä ajattelet itsestäsi ja suoriutumisestasi kyseisessä tilanteessa:
Kannustatko vai lannistatko itseäsi? Kehutko vai haukutko itseäsi?
Sävyn lisäksi kiinnitä huomiota ajatusten sisältöön:
Liittyvätkö ajatustesi aiheet esimerkiksi asioiden sallimiseen tai kieltämiseen? Huomaatko esimerkiksi kieltäväsi itseäsi hakeutumasta haastavaan tilanteeseen, sillä jotain ikävää voi tapahtua?
Arvotatko asioita? Ajatteletko toistuvasti sitä, että jokin asia on oikein tai väärin, hyvä tai huono? Estätkö itseäsi esimerkiksi kysymästä muilta ihmisiltä kysymyksiä tai pyytämästä heiltä apua, koska mielestäsi on väärin olla häiriöksi muille?
Ovatko ajatuksesi lannistavalla tavalla harkitsevia? Pohditko toistuvasti sitä, onko jossakin asiassa järkeä vai ei? Leimaatko esimerkiksi työpaikan vapaaehtoisissa pikkujoulujuhlissa käymisen typeräksi touhuksi, koska mielestäsi bilettämisestä ei ole hyötyä?
On tärkeää, että opimme tuntemaan oman sisäisen äänemme käyttämät argumentit, joiden avulla sisäinen äänemme ohjaa meitä toimimaan joko aktiivisesti tai passiivisesti. Millaisilla argumenteilla sisäinen äänemme kannustaa tai lannistaa meitä?
Kun opimme tuntemaan sisäisen äänemme argumentit, voimme oppia myös haastamaan niitä. Opimme siis ikään kuin väittelemään tehokkaammin itseämme vastaan! Mitä pidempään jatkat harjoitusta ja mitä enemmän muistiinpanoja sisäisen puheesi sävystä ja sisällöstä teet, sitä paremmin opit hahmottamaan argumentteja, joilla ohjailet itseäsi.
Muistiinpanot kannattaa laittaa lauseiden muotoon ja ne kannattaa kirjoittaa ensimmäisessä persoonassa. Esimerkiksi näin:
- En halunnut mennä juttelemaan koulukavereilleni, kun odottelimme oppitunnin alkamista, sillä kerroin itselleni, että tulen kuitenkin nolaamaan itseni. Kerroin itselleni myös, että he eivät varmaan edes halua minua seuraansa.”
- ”Olisin kaivannut työkaverini neuvoja erääseen projektiin, mutta en kehdannut pyytää apua, sillä kerroin itselleni, että on väärin olla taakaksi muille.”
- ”Maija pyysi minua mukaan työpaikan bileisiin, mutta kieltäydyin, sillä kerroin itselleni, ettei se ole kuitenkaan hyödyllistä ja järkevää ajankäyttöä.”
Jatka havaintojen tekemistä niin pitkään, kunnes koet, että olet oppinut tuntemaan sisäisen äänesi metkut riittävän hyvin. Kun lopulta koet keränneesi riittävästi tietoa, voit siirtyä harjoituksen toiseen vaiheeseen.
Vaihe 2: Kyseenalaistaminen ja vastaan väittäminen
Harjoituksen toisessa vaiheessa pääsemme haastamaan sisäistä ääntämme. Tarkoitus on väittää vastaan sekä kyseenalaistaa niitä ajatuksia, joita sisäinen äänemme yrittää meille tarjota!
Harjoituksen ensimmäisessä vaiheessa keräsit tietoa siitä, kuinka juuri oma sisäinen äänesi käyttäytyy. Opit ainakin jossain määrin tuntemaan sen käyttämiä argumentteja. Opit havaitsemaan tapoja, joilla se yrittää manipuloida sinut pelokkaaksi, varautuneeksi ja passiiviseksi. Kun tunnet sisäisen äänesi käyttämät temput, pystyt taistelemaan tehokkaammin niitä vastaan.
Esimerkki:
Kuvitellaan, että olet tarkkailut sisäistä ääntäsi parin viikon ajan. Tänä aikana olet onnistuneesti tunnistanut kolme toistuvaa tapaa, joiden avulla sisäinen äänesi ohjailee sinua:
Ensimmäinen tunnistamasi tapa on moralisointi ja arvottaminen. Sisäinen äänesi kertoo sinulle toistuvasti, ovatko asiat hyviä vai huonoja. Onko tekeminen oikeaa vai väärää. Sisäinen äänesi rakastaa leimata sinut huonoksi ja riittämättömäksi! Se myös rakastaa kertoa sinulle, että se, mitä teet, on väärin ja siksi sitä ei kannata tehdä. Tällä tavoin se vähentää rohkeuttasi sekä passivoi sinua!
Toinen tunnistamasi tapa on epäonnistumisen julistaminen ennakkoon. Sisäinen ääni varoittelee sinua jatkuvasti ennen erilaisia haastavia tilanteita, että tulet ihan varmasti mokaamaan! Ei kannata edes yrittää, ettei mitään nyt vain sattuisi! Myös tällä tavoin se onnistuu satuttamaan itseluottamustasi ja luopumaan yrittämisestä. Jos otat sisäinen äänesi sanat vakavasti, muutut vetäytyväksi ja passiiviseksi!
Kolmas tunnistamasi tapa on liiallinen rationalisointi. Sisäinen äänesi rajoittaa sinua viheliäisellä tavalla: pukemalla välttelykäyttäytymisen järjen vaatteisiin. Se selittää, kuinka on järkevää olla esimerkiksi hakeutumatta haastaviin tilanteisiin. Se kertoo, kuinka on järkevää olla erittäin varautunut. Se kertoo, kuinka on järkevää vältellä ihmisten seuraa. Myös tällä tavoin se vähentää rohkeuttasi sekä kykyäsi ottaa riskejä.
Kyseenalaistetaan sisäistä ääntä
Seuraavaksi tarkoituksena on opetella kyseenalaistamaan sisäistä ääntämme ja sen käyttämiä argumentteja.
Esimerkki:
Olemme tilanteessa, jossa työpaikkamme järjestää pikkujoulubileet, joihin osallistuminen on vapaaehtoista. Olet sinänsä kiinnostunut osallistumaan, sillä et ole päässyt pitkään aikaan juhlimaan. Ajatus siitä, että pääset tutustumaan juhlissa paremmin työkavereihisi on hieman jännittävä, mutta mukava!
Kun pohdit juhliin menemistä, alkaa sisäinen äänesi kuitenkin heti metkuilemaan! Se kertoo sinulle seuraavaa:
Moralisointi ja arvottaminen:
”Ei sinne bileisiin kannata mennä, eihän tässä enää olla sen ikäisiä, että tarvitsisi koko ajan olla juoksemassa jossain juhlissa! Älä ole tyhmä, vaan käyttäydy kuin kunnollinen ihminen. Ja siellähän on varmaan viinaakin ja sitä tulee varmaan juotua ja sitten päädyt tekemään jotain tyhmää. Ehkä nolaat itsesi! Mitä työkaveritkin siitä sitten ajattelevat?! Onko sinne meneminen nyt muka oikeasti millään tavalla hyvä juttu?”
Epäonnistumisen julistaminen ennakkoon:
”Hah, sinne bileisiin kun menet, niin jotain typerää kyllä päädyt tekemään! Parin kupposen jälkeen sanot jotakin typerää pomollesi tai muutoin nolaat itsesi. Etkä varmaan taaskaan osaa lopettaa juhlimista ajoissa, onhan tätä ennenkin nähty! Pysähdy nyt ajoissa, ennen kuin mokaat!”
Liiallinen rationalisointi:
”Ei sinne bileisiin kannata mennä, sehän on vähän sellaista turhaa ja typerää ajankäyttöä! Olisi paljon järkevämpää vain jäädä kotiin, tehdä vaikkapa liikuntatreeni sekä lukea jotain älykästä kirjaa! Käyttäisit aikasi paljon järkevämmin ja kehittäisit itsesi, sen sijaan että toimit järjettömästi ja vedät kännit työkavereiden kanssa, joista puolia et edes kunnolla tunne!”
Pysähdys!
Nyt, kun olemme kuulleet sisäisen äänemme mielipiteet, on aika pysähtyä pieneksi hetkeksi. Olemme saattaneet aiemmin tottua tottelemaan sisäisen äänemme mielipiteitä nopeasti ja lähes automaattisesti. Mitä sisäinen äänemme haluaakin, sen me olemme tottuneet tekemään.
Mutta ei enää! Nyt opettelemme uuden tavan:
Kun sisäinen äänesi on esittänyt mielipiteensä, kiitä sitä niistä. Kiitos on paikallaan, sillä sisäinen äänemmehän vain yrittää olla avulias ja suojella meitä! Älä kuitenkaan toimi automaattisesti sisäisen äänen ehdottamalla tavalla. Sen sijaan läpikäy sen käyttämät argumentit rauhallisesti läpi yksi kerrallaan. Kehitä jokaiseen vasta-argumentti. Esimerkiksi näin:
Vastaväitös moralisointiin ja arvottamiseen:
Sisäinen ääni: ”Ei sinne bileisiin kannata mennä, eihän tässä enää olla sen ikäisiä, että tarvitsisi koko ajan olla juoksemassa jossain juhlissa! Älä ole tyhmä, vaan käyttäydy kuin kunnollinen ihminen. Ja siellähän on varmaan viinaakin ja sitä tulee varmaan juotua ja sitten päädyt tekemään jotain tyhmää. Ehkä nolaat itsesi! Mitä työkaveritkin siitä sitten ajattelevat?! Onko sinne meneminen nyt muka oikeasti millään tavalla hyvä juttu?”
Sinä: ”Kuka on muka määrännyt, että mikä on sopiva ikä bileissä käymiseen? Olen ehkä lähestymässä keski-ikää, mutta kyllähän minä edelleenkin nautin juhlista, vaikka ne olisivatkin samalla vähän jännittäviä! Bileistä pois jääminen ikään vedoten olisi hölmöä. En ole sen vähemmän kunnollinen ihminen, vaikka menisinkin juhliin.
Ja kyllä, viinan vaikutuksen alaisena saattaa hyvinkin päätyä tekemään jotakin tyhmää. Se, että menen bileisiin, ei kuitenkaan automaattisesti tarkoita sitä, että joisin siellä liikaa. Olen järkevä ja varovainen ihminen, enkä anna juomisen lähteä hanskasta. Ja siinä epätodennäköisessä tapauksessa, että nolaisinkin itseni, niin eipä olisi ensimmäinen kerta. Ja aiemmistakin on selvitty, vaikka kipeää se onkin tehnyt.”
Vastaväitös epäonnistumisen julistamiseen ennakkoon:
Sisäinen ääni: ”Hah, sinne bileisiin kun menet, niin jotain typerää kyllä päädyt tekemään! Parin kupposen jälkeen sanot jotakin typerää pomollesi tai muutoin nolaat itsesi. Etkä varmaan taaskaan osaa lopettaa juhlimista ajoissa, onhan tätä ennenkin nähty! Pysähdy nyt ajoissa, ennen kuin mokaat!”
Sinä: ”Kyllä, nämä ovat ihan hyviä varoituksia, kiitos vaan niistä. En ole kuitenkaan koskaan ollut ihminen, joka tekee automaattisesti jotakin typerää. Kyllä, ylilyöntejä on joskus ollut, mutta pääasiassa olen osannut toimia järkevästi. Siitä, kun hölmöilin viimeksi juhlissa, on pian kymmenen vuotta aikaa. Miksi ihmeessä tänäänkään olisi se ilta, kun tapahtuu jotakin erityisen tyhmää? En suostu päättämään jo etukäteen, että tulen epäonnistumaan. Mennään ensin ainakin paikalle ja katsotaan sitten, kuinka homma sujuu!”
Vastaväitös liialliseen rationalisointiin:
Sisäinen ääni: ”Ei sinne bileisiin kannata mennä, sehän on vähän sellaista turhaa ja typerää ajankäyttöä! Olisi paljon järkevämpää vain jäädä kotiin, tehdä vaikkapa liikuntatreeni sekä lukea jotain älykästä kirjaa! Käyttäisit aikasi paljon järkevämmin ja kehittäisit itsesi, sen sijaan että toimit järjettömästi ja vedät kännit työkavereiden kanssa, joista puolia et edes kunnolla tunne!”
Sinä: ”Toki, kyllähän liikuntatreeni tai kirjan lukeminen on järkevää, en epäile sitä tippaakaan. Mutta yhtä lailla pikkujouluihin meneminen on monella tavalla järkevää. Voin vahvistaa siellä suhteitani kollegoihini, voin tutustua heihin paremmin ja voin tutustua myös heihin, joita en vielä oikeastaan tunne. Voin lisäksi vahvistaa siellä sosiaalisia taitojani ja kehittää itsevarmuuttani. Ja kukapa tietää, ehkäpä siellä jopa tapahtuu jotakin todella hauskaa, mitä on kivaa muistella jälkeenpäin! Ja lisäksi se markkinointiosaston ihana tyyppikin saattaa olla siellä, ehkä pääsisin vihdoin juttelemaan hänelle!”
Sisäinen ääni ei ole aina väärässä, mutta kyky sen kyseenalaistamiseen on tärkeä
Sisäinen äänemme ei ole automaattisesti väärässä. Monet sen käyttämät argumentit saattavat olla sinänsä järkeviä. Toisinaan niiden kuunteleminen voi oikeastikin olla kannattavaa. Samalla on tärkeää ymmärtää, että tämänhän me jo osaamme! Olemme kuunnelleet sisäistä ääntämme koko elämämme ajan. Olemme todennäköisesti toimineet sen sanelemalla tavalla jo tuhansia kertoja.
Sen sijaan sen kuuntelematta jättäminen on monelle ahdistuneisuuden kanssa kamppailevalle ihmiselle suhteellisen uusi asia. Se on uusi taito, jota olemme nyt opettelemassa!
Vaikka kuuntelisimme sisäistä ääntämme myös jatkossa, on silti tärkeää, että osaamme tarvittaessa myös kyseenalaistaa sitä. Ihminen, joka osaa toimia kahdella tavalla, pärjää paremmin kuin sellainen, joka osaa toimia vain yhdellä tavalla.
Tarkoitus ei ole se, että muutamme itsemme jonkinlaisiksi yltiöpositiivisiksi ja aina optimistisiksi tyypeiksi, joiden sisäinen ääni kuiskii meille pelkästään rohkaisevia ja kannustavia latteuksia! Tarkoitus on se, että osaamme olla tarvittaessa myös sellaisia. Varoittelevan ja lannistavan sisäisen äänen vierelle on saatava myös kannustava ja rohkaiseva ääni.
Rakkaudella,
Jevgeni
Seuraava sisältö:
3. Harjoitus: Opetetaan sisäistä ääntämme
Harjoituksen edellisessä vaiheessa kuvailtu sisäiselle äänelle vastaanväittäminen on aluksi vaikeaa, mutta se helpottuu ajan ja harjoittelun myötä. Taitavalla vastaan väittämisellä pääsee jo pitkälle, mutta voimme saada vielä tätäkin suurempia hyötyjä. Voimme nimittäin opettaa sisäisen äänemme pysyvästi nykyistä kannustavammaksi.