Aihe 1. Ajattelun, kehon ja käyttäytymisen yhteys

Ajattelumme, kehomme reaktiot ja käyttäytymisemme ovat jatkuvassa vuorovaikutuksessa keskenään. Se mitä ajattelemme, vaikuttaa kehoomme ja käytökseemme. Se, mitä tunnemme kehossamme, vaikuttaa ajatteluumme ja käytökseemme. Se, kuinka käyttäydymme, vaikuttaa ajatteluumme ja kehomme tuntemuksiin.

• Kuinka vahvasti olet sisäistänyt tämän? Huomaatko ottavasi tämän aiempaa useammin huomioon omassa elämässäsi?
• Pyritkö huolehtimaan aiempaa tarkemmin siitä, että ajatuksesi ovat voimauttavia ja myönteisiä?
• Oletko nyt tottuneempi tarkkailemaan ajatteluasi ja kehosi reaktioita erilaisissa haastavissa sosiaalisissa tilanteissa? Entä ennen haastavia tilanteita tai niiden jälkeen?
• Oletko oppinut esimerkiksi huomaamaan, millaiset ajatukset auttavat suoriutumaan ja millaiset vain aiheuttavat pahaa oloa ja erilaisia pelkoja?
• Oletko tottunut sietämään paremmin kehon pahaa oloa erilaisten haastavien sosiaalisten tilanteiden aikana?
• Väistätkö haastavia tilanteita nykyään harvemmin, vaikka kokisitkin niissä ikäviä kehollisia tuntemuksia?
• Entä oletko omaksunut uudenlaisia käyttäytymistapoja, jotka auttavat sinua myös ajattelemaan myönteisemmin tai kokemaan enemmän hyvää oloa kehossasi?

Aihe 2. Oman tarinan uudelleenkirjoittaminen

Me ihmiset olemme tarinankertojia. Tarinat itsestämme ja muista ohjaavat meitä elämässämme. Toiset tarinat voimauttavat, toiset taas lannistavat.

• Millaisena näet oman tähän astisen elämäntarinasi?
• Onko se nykyään esimerkiksi voimauttava muutostarina, jossa aiemmin epävarma sinä on lähtenyt haastamaan ja kehittämään itseään, jotta voisi elää vastaisuudessa onnellisempaa ja nautinnollisempaa elämää?
• Onko se aiempaa enemmän tarina ihmisestä, joka kulkee haasteiden kautta voittoon?

Aihe 3. Sosiaalisten pelkojen ja ahdistuneisuuden ymmärtäminen

Jokaisen ihmisen elämä on uniikki. Jokainen kokee elämän hieman eri tavoin. Myös pelkomme ja ahdistuksemme aiheet poikkeavat toisistaan.

• Oletko oppinut tuntemaan paremmin sen, mitä tarkalleen ottaen pelkäät?
• Ovatko pelot menettäneet ”mystistä merkitystään”, oletko oppinut suhtautumaan niihin aiempaa arkisempina ilmiöinä?
• Tuntuvatko pelkosi ja epävarmuutesi edes hieman ”tutummilta ja turvallisemmilta” kuin aiemmin?

Aihe 4. Vertaisperiaate: Et ole yksin

Epävarmuuden sivuvaikutus on usein kielteinen tunne omasta erityisyydestä. Itensä voi kokea erilaisena, muita oudompana, riittämättömämpänä, vääränlaisena, ujompana, epävarmempana ym. Tämä ei kuitenkaan pidä tilastollisesti ottaen paikkaansa. Eri tyyppinen epävarmuus on äärimmäisen yleistä, etkä ole yksin kokemuksiesi kanssa.

• Oletko oppinut sisäistämään tämän aiempaa paremmin? Koetko aiempaa harvemmin tällaista kielteistä erityisyyden tunnetta?
• Oletko oppinut havaitsemaan epävarmuuden piirteitä aiempaa paremmin myös muissa ihmisissä?

Aihe 5. Osaaminen tuo itsevarmuutta

Mitä paremmin osaamme jotain asiaa, sitä itsevarmempia siinä yleensä olemme. Sosiaalista itsevarmuutta tuo esimerkiksi sosiaalisten taitojen ja tilannehahmotuskyvyn eli ”sosiaalisen pelisilmän” hallitseminen.

• Oletko alkanut panostamaan aiempaa enemmän sosiaalisten tilanteiden havainnointiin, jotta pelisilmäsi kehittyisi?
• Oletko alkanut panostamaan aiempaa enemmän uusien sosiaalisten taitojen oppimiseen?
• Oletko alkanut panostamaan aiempaa enemmän jo olemassaolevien sosiaalisten taitojen vahvistamiseen?
• Missä taidoissa koet tähän mennessä edistyneesi, mikäli vertaat nykyisiä taitojasi kurssia edeltävään tilanteeseen?

Aihe 6. Oma tapasi olla itsevarma

Itsevarma voi olla monella tavalla. Joku on äänekäs ja joku taas hiljainen, joku näkyvä ja joku taas vetäytyvä, joku dominoiva ja joku sopeutuva. Jokaisella on lupa rakentaa itsevarmuudestaan juuri itselleen sopiva versio, kunhan siitä ei ole liiallista haittaa muille.

• Oletko oppinut hahmottamaan aiempaa paremmin, millainen olemus tai itsevarmuuden ”tapa” sopii juuri sinulle?
• Entä hahmotatko entistä paremmin, millä tavalla et ainakaan haluaisi olla itsevarma?
• Entä auttaako tämän ”oman tavan” tunteminen harjoituttamaan omaa itsevarmuuttasi juuri haluamasi suuntaiseksi?

Aihe 7. Tavoitteet auttavat kehittymisessä

Tarkasti mietityt ja laadukkaat tavoitteet auttavat meitä harjoittelussa ja oppimisessa.

• Millaisia tavoitteita asetit itsellesi alkukurssista? Kuinka hyvin ne ovat tähän mennessä täyttyneet?
• Kuinka hyvin hahmotat tavoitteiden asettamisen arvon myös vastaisuuden varalta?
• Aiotko jatkaa itsevarmuutesi tavoitteellista kehittämistä myös jatkossa?

Aihe 8. Jännittämisen kartoitus

Jokaisella meistä on omat lähtökohtamme itsevarmuuden harjoitteluun. Kurssin alkupuolella täytit ”Jännittämisen kartoitus” -taulukon. Mikäli taulukko on yhä tallella, kuinka kurssin alussa täyttämäsi jännityspisteet vertautuvat nykyisiin pisteisiisi? Täytä taulukko nyt nykyisestä osaamisestasi käsin ja vertaile tuloksia.

Aihe 9. Itsevarmuutemme on hyödyksi myös muille

Mitä itsevarmempia olemme, sitä kyvykkäämpiä olemme toimimaan elämässämme. Mitä kyvykkäämpiä olemme, sitä enemmän hyvää voimme tehdä myös muiden ihmisten eteen.

Tämä menee hieman ohi aiheen, sillä kyseessä ei lähtökohtaisesti ole mikään hyväntekokurssi, mutta koska aihe on aidosti tärkeä, toivon että pohdit myös tätä: Onko motivaatiosi itsevarmuuden harjoittelua kohtaan kasvanut siksi, että itsevarmuudesta on tarvittaessa selkeää hyötyä myös muille, kuin vain itsellesi?

Aihe 10. Menneisyyden vaikutus

Menneisyydessä meille ja välittömälle ympäristöllemme tapahtuneet asiat vaikuttavat meihin vielä pitkän ajan jälkeenkin. Hyvät ja huonot ihmissuhteet, tuen saaminen tai sen puute, onnistumiset ja epäonnistumiset sekä erilaiset kasvuympäristöt vaikuttavat meihin suuresti.

• Oletko kurssin aikana oppinut hahmottamaan paremmin oman menneisyytesi vaikutusta siihen, millainen nykyään olet? Onko menneisyyden tapahtumien ajattelu auttanut esimerkiksi tunnistamaan erilaisia kehityskohteita?
• Oletko saanut mahdollisesti korjattua joitain menneisyyden kielteisiä vaikutuksia?
• Oletko ehkä onnistunut antamaan anteeksi heille, jotka ovat toimineet väärin sinua kohtaan?

Aihe 11. Reflektoiva tunnekirjoittaminen

Terapiassa käyminen on usein tehokas keino prosessoida omaa mieltään ja nähdä asioita myönteisemmässä valossa. Omalla ajallaan samantapaisen terapiavaikutuksen voi löytää myös reflektoivasta tunnekirjoittamisesta. Sen opettelu voi olla aluksi hieman raskasta, mutta kyseessä on tutkitusti tehokas tapa hankalien asioiden käsittelyyn.

• Kokeilitko tunnekirjoitustekniikkaa kurssin aikana? Millaisissa aiheissa sitä käytit? Entä koitko siitä olevan hyötyä?
• Voisiko siitä olla hyötyä vastaisuudessa, esimerkiksi omien epävarmuuksien ymmärtämisessä ja käsittelyssä?

Aihe 12. Nykyhetken ympäristön vaikutus

Ympäristömme vaikuttaa meihin jatkuvasti. Se voi voimauttaa ja se voi lannistaa. Elämässämme olevat ihmiset ja paikat on siksi syytä miettiä tarkkaan. Onko niistä enemmän iloa, vai haittaa?

• Koetko hahmottavasi ympäristösi vaikutusta omaan itsevarmuuteesi ja hyvinvointiisi aiempaa paremmin?
• Oletko tehnyt tai aiotko tehdä jonkinlaisia muutoksia ympäristöösi tämän vuoksi?

Aihe 13. Välttely- ja turvakäyttäytyminen

Jokainen meistä on altis väistämään ja välttelemään erilaisia haastavia tilanteita. Liiallinen tilanteiden välttely ei kuitenkaan kehitä meitä, vaan päinvastoin rapauttaa esimerkiksi sosiaalisia taitojamme ja itsevarmuuttamme. Siksi oman välttely- ja turvakäyttäytymisen suhteen on tärkeää olla tarkkana.

• Oletko oppinut tunnistamaan entistä paremmin itsellesi ominaisia tapoja väistää hankalia tilanteita?
• Entä oletko oppinut aiempaa paremmin myös säätelemään tätä välttelykäyttäytymistä ja turvautumaan siihen edes hieman entistä harvemmin?

Aihe 14. Sosiaalisen ahdistuksen tapahtumaketju

Sosiaalisesti ahdistavat tilanteet etenevät yleensä varsin toistuvalla tavalla. Ensin tapahtuu jotain, sitten jotain muuta, ja sitten jo kärsimmekin ahdistuksesta ja pahasta mielestä. Tätä kutsutaan sosiaalisen ahdistuksen tapahtumaketjuksi. Oman tapahtumaketjun tunteminen on tärkeää, jotta itseään voisi ohjailla paremmin myös haastavissa tilanteissa.

• Oletko oppinut hahmottamaan omaa sosiaalisen ahdistuksen tapahtumaketjuasi hieman entistä paremmin?

Aihe 15. Työkaluja itsevarmuuden lisäämiseen

Itsevarmuuden kehittäminen voi olla nopeampaa erilaisten työkalujen avulla. Esimerkiksi onnistumispäiväkirja,  vastuukaverin löytäminen tai aktiivinen kysely voivat olla tehokkaita tapoja itsevarmuuden kehittämiseen.

• Mitä näistä olet ottanut käyttöön? Millaisia hyötyjä koet niillä olleen?
• Entä mitä muita vastaavia ”työkaluja” olet ehkä keksinyt ja ottanut käyttöön? Millaisia hyötyjä koet saaneesi niistä?

Aihe 16. Muiden ajattelun tulkitseminen

Se, mitä ajattelemme muiden ajattelusta, vaikuttaa siihen, kuinka kotoisaksi tunnemme olomme muiden seurassa. Jos esimerkiksi uskomme muiden ajattelevan meistä pahaa, on muiden seurassa oleminen vaikeampaa, kuin jos uskomme heidän ajattelevan meistä hyvää.

• Kuinka usein ajattelet sitä, mitä muut ajattelevat sinusta?
• Onko tällainen muiden ajattelusta huolissaan oleminen vähentynyt kurssin alkamisen jälkeen?
• Jos ajatteletkin muiden ajattelua, niin huomaatko ehkä tulkitsevasi sitä aiempaaa myönteisemmässä valossa?

Aihe 17. Ajattelun vinoumat

Me ihmiset olemme hyvin alttiita erilaisille ajattelun vinoumille. Toisinaan niistä on hyötyä, toisinaan taas haittaa. Monet vinoumat vaikuttavat kielteisesti juuri itsevarmuuteen. Siksi niistä voi olla tärkeää opetella eroon.

• Suhteettomuus ja suurentelu: Huomaatko suurentelevasi erilaisia uhkia ja ongelmia paljon todellista suuremmiksi edes hieman entistä harvemmin?
• Suodattaminen: Huomaatko suodattavasi muiden ihmisten teoista ja sanoista vain kielteisiä merkityksiä harvemmin kuin ennen?
• Liiallinen merkityksen antaminensille, mitä muut meistä ajattelevat: Toisinaan muiden ajatuksilla on merkitystä, ja toisinaan taas ei. Oletko oppinut tunnistamaan aiempaa paremmin, millainen tilanne on kulloinkin kyseessä?
• Katastrofiajattelu: Huomaatko lankeavasi aiempaa harvemmin katastrofiajatteluun, eli ”pahimman mahdollisen vaihtoehdon” pelkäämiseen?
• Yli-yleistäminen: Huomaatko lankeavasi asioiden liialliseen yleistämiseen aiempaa harvemmin?
• Mustavalkoajattelu: Huomaatko lankeavasi mustavalkoiseen ”kaikki tai ei mitään”-ajatteluun aiempaa harvemmin?
• Saatavuusharha: Koetko lankeavasi saatavuusharhaan aiempaa harvemmin?
• Pitäisi -ajattelu: Koetko lankeavasi vaativaan pitäisi -ajatteluun aiempaa harvemmin?

Aihe 18. Huonommuuden ja riittämättömyyden tunne

Ihmisinä olemme hyvin alttiita kokemaan erilaista huonommuuden ja riittämättömyyden tunnetta mitä erilaisimmissa tilanteissa. Nämä tunteet eivät kuitenkaan aina kerro totuutta. Vaikka itsensä kokisi jotakuta muuta huonommaksi, näin ei välttämättä todellisuudessa ole. Kokemukset omasta huonoudesta saattavat myös lannistaa. Siksi omaa huonommuutta korostavasta ajattelusta on tärkeää opetella eroon.

• Koetko mahdollisia huonommuuden ja riittämättömyyden kokemuksia harvemmin, kuin ennen kurssia?
• Koetko mahdolliseen ”huijarisyndroomaan” liittyviä tunteita harvemmin, kuin ennen?

Aihe 19. Huomion kohteena oleminen

Huomion kohteena oleminen on haastavaa useimmille meistä. Huomion keskipisteenä ollessamme saatamme joutua muiden arvioinnin kohteeksi. Se voi ymmärrettävästi olla ahdistavaa. Yleensä huomion kohteena olemiseen ei kuitenkaan sisälly niitä uhkia, joita siinä usein kuvittelemme olevan.

• Onko huomion kohteena oleminen helpottunut kurssin aikana?
• Onko huomion kohteena oleminen helpottunut joissain tietyissä tilanteissa?
• Kuinka usein ajattelet sitä, huomaavatko muut jännittämisesi? Onko pelko jännittämisen näkymisestä vähentynyt kurssin myötä?

Aihe 20. Altistumisharjoittelu

Suoraviivaisin ja tehokkain tapa kehittää sosiaalisia taitoja ja vähentää pelkoja, on tutkitusti ja todistetusti altistumisharjoittelu sen eri muodoissa. Altistumisharjoittelussa hakeudutaan yhä uudestaan sopivasti haastaviin tilanteisiin ja totutellaan pärjäämään niissä.

• Millaista altistumisharjoittelua olet kurssin aikana kokeillut? Millaisia tuloksia olet kokenut saaneesi siitä?
• Onko kokemuksesi altistumisharjoittelun tekemisestä lisääntynyt? Kokemuksen kerääminen tuloksesta riippumattakin on tärkeää, sillä harjoittelu usein helpottuu kokemuksen myötä.
• Kokeilitko harjoitussuunnitelman, eli ”itsevarmuuden tikapuitten” rakentamista ja käyttöön ottamista? Koetko, että tästä oli hyötyä?
• Otitko käyttöösi ”kokeile edes” -periaatteen? Koetko, että haastaviin tilanteisiin hakeutuminen ja erilainen itsevarmuuden harjoituttaminen on edes hieman helpottunut sen avulla?
• Entä oletko pyrkinyt aktiivisesti hakemaan ”pieniä, toistuvia onnistumisia”? Miltä se on tuntunut? Millaisia vaikutuksia koet sillä olleen?

Aihe 21. Konfliktitilanteiden kohtaaminen

Erilaiset sosiaaliset konfliktitilanteet ovat haastavia kaikille meistä. Usein jo pelkkä konfliktin mahdollisuuskin tuntuu tukahduttavalta ja itsevarmuutta vahingoittavalta. Ajattelua muuttamalla niiden uhasta voi kuitenkin saada tehtyä edes hieman siedettävämmän.

• Onko konfliktien mahdollisuuteen liittyvä ahdistuneisuus vähentynyt kurssin aikana? Jos kyllä, millaisen eron huomaat entiseen verrattuna?
• Oletko onnistunut ajattelemaan hankalia ja konfliktinhakuisia ihmisiä aiempaa useammin ”inhimillisyys-näkökulmasta”?
• Oletko aiempaa useammin onnistunut katsomaan joko jo tapahtuneita tai vasta potentiaalisia konflikteja ilman, että samalla yliarvioit niiden sisältämää uhkaa?
• Oletko mahdollisesti pyrkinyt pois konfliktialttiiden ihmisten vaikutuspiiristä?

Aihe 22. Itsepuheen laatu

Se, mihin sävyyn keskustelemme itsemme kanssa (”pään sisäinen puhe”), vaikuttaa myös siihen, kuinka kyvykkäitä olemme haastamaan itseämme ja pärjäämään haastavissa tilanteissa. Siksi itsepuheestaan on tärkeää tehdä myönteistä ja kannustavaa.

• Millaiseen sävyyn puhut itsellesi? Oletko kokenut sävyn muuttuneen tämän kurssin aikana?

Aihe 23. Ravinnon, liikunnan ja unen merkitys

Stressiä ja elämän erilaisia vastoinkäymisiä on helpompi sietää silloin, kun olemme hyvin levänneitä, kehomme on laadukkaasti ravittu ja tuottaa esimerkiksi tarpeeksi hyvänolon hormoneja. Myös erilaisten kipujen puuttuminen auttaa kummasti.

• Oletko onnistunut panostamaan kehosi hyvinvointiin esimerkiksi luomalla ja vahvistamalla levon, ravinnon ja liikunnan ympärille erilaisia myönteisiä elintapoja?

Aihe 24. Toiminta epävarmoissa tilanteissa

Emme voi olla koskaan täydellisen varmoja siitä, että elämän eri tilanteet sujuvat kannaltamme hyvin. Itsevarmat ihmiset kuitenkin kykenevät toimimaan myös epävarmoissa ja haastavissa tilanteissa.

• Koetko, että kykysi toimia esimerkiksi epävarmoissa sosiaalisissa tilanteissa on kurssin myötä lisääntynyt? Mikäli kyllä, millaisissa tilanteissa olet onnistunut toimimaan, joissa se ennen ei olisi ehkä onnistunut?

Aihe 25. Torjutuksi tuleminen

Torjutuksi tuleminen on elämämme satuttavimpia tunteita. Torjutuksi tulemista ei voi kuitenkaan elämässään välttää, eikä siihen kannata aina edes pyrkiä. Kun mahdollisia kielteisiä kokemuksia välttelee, antaa vähemmän mahdollisuuksia myöskään minkään myönteisen toteutumiselle. Vaihtoehto välttelylle on oppia kestämään torjutuksi tulemista paremmin.

• Koetko, että suhtautumisesi torjutuksi tulemiseen on jollain tavalla muuttunut kurssin myötä?
• Koetko, että torjutuksi tulemista on nykyään edes hieman helpompi kestää?
• Entä pelottaako torjutuksi tulemisen mahdollisuus edes hieman vähemmän, kuin ennen?

Aihe 26. Ulkonäköpaineet

On luonnollista ja ymmärrettävää olla epävarma olemuksestaan ja ulkonäöstään. Sekä me itse, että muut ihmiset suhtautuvat ulkomuotoomme toisinaan varsin kriittisesti. Tosin on tärkeää muistaa, että sitä tapahtuu yleensä kuitenkin harvemmin, kuin itse sitä pelkäämme.

• Koetko, että suhtautumisesi omaan ulkonäköösi on edes hieman parantunut kurssin myötä?
• Koetko ajattelevasi muiden reaktioita ulkonäköösi tai olemukseesi edes hieman harvemmin, kuin ennen?
• Oletko mahdollisesti keskittynyt olemuksesi kehittämiseenilman liiallista ulkonäkökeskeisyyttä?

Aihe 27. Häpeän käsittely

Häpeä on äärimmäisen vahva ja epämiellyttävä tunne, jonka kanssa toimeen tuleminen ei todellakaan ole helppoa. Häpeä tai sen pelko myös rajoittaa toimintaamme ja estää meitä ottamasta myönteisiäkään sosiaalisia riskejä. Siksi kyky käsitellä häpeää ja tulla sen kanssa paremmin toimeen, on äärimmäisen tärkeä.

• Koetko oivaltaneesi kurssin myötä edes jotakin uutta häpeästä ja sen käsittelystä?
• Onko häpeällisiä kokemuksia ja tilanteita kohtaan tuntemasi pelko vähentynyt? (Tätä on todella haastavaa vähentää, onnittelut, jos olet siinä edes hieman onnistunut!)

Aihe 28. Onnistumisen ehdot

Onnistumiset kasvattavat usein itsevarmuuttamme, kun taas epäonnistumiset rikkovat sitä. Siksi on tärkeää kokea elämässä paljon enemmän onnistumisia, kuin epäonnistumisia. Tämä on kuitenkin haastavaa, jos emme monien lailla huomaa, tai suostu huomaamaan onnistumisiamme.

• Koetko, että asetat nykyään itsellesi vähemmän ”onnistumisen ehtoja”?
• Koetko enemmän ylpeyttä ja näetkö enemmän arvoa myös sellaisissa tilanteissa, joissa olet onnistunut mielestäsi vain osittain?
• Oletko onnistunut vähentämään ”kaikki tai ei mitään” -ajattelua, jossa joko onnistutaan täydellisesti tai epäonnistutaan täysin?

Aihe 29. Suhtautuminen muihin ihmisiin

Peilaamme suhtautumistamme muihin ihmisiin myös siinä, kuinka suhtaudumme itseemme. Jos suhtaudumme kriittisesti muihin, suhtaudumme kriittisesti todennäköisesti myös itseemme. Jos vaadimme muilta liikoja, vaadimme liikoja usein myös itseltämme. Siksi reilun ja sallivan ihmiskuvan kehittäminen on tärkeää. Kyse ei ole vain muiden, vaan myös itsemme hyväksymisestä.

• Oletko onnistunut vähentämään ”kielteistä ihmiskuvaa” eli kielteistä, muihin suunnattua ajattelua? Oletko oppinut näkemään muut ihmiset paremmassa ja myönteisemmässä valossa?
• Suhtaudutko muihin vähemmän kriittisesti, kuin ennen?
• Suhtaudutko muihin vähemmän vaativasti, kuin ennen?

Aihe 30. Jotain muuta, mitä?

Tuleeko mieleesi jokin muu aihe, jossa olet kokenut jonkinlaista kehittymistä? Mikä se on? Millaista kehitystä olet siinä kokenut?

Lopuksi

Kuten sanoin, opittavaa on hyvin paljon. Itsevarmuus on haastava ja laaja aihe, josta tämäkin kurssi tarjoaa vain pienenpienen näytteen. Jos et siis koe kehittyneesi kaikissa yllä mainituissa asioissa, ei haittaa. Sellaista ei tarvitse itseltään edes vaatia. Sen sijaan itselleen olisi hyvä suoda aikaa, sillä tässä aiheessa ei opi taitavaksi kovinkaan nopeasti. Mikäli jatkat aktiivista itsevarmuuden harjoituttamista, kaikki mainitut taidot ja osa-alueet tulevat kyllä kehittymään.

Tsemppiä siis myös kaikkeen tulevaan harjoitteluun!

Rakkaudella,

Jevgeni