Tehokas tekniikka tunteiden ja ajatusten selkeyttämiseen
Luennon sisältö
Seuraavaksi esittelen tekniikan kotioloissa tapahtuvaa tunnetyöskentelyä ja ajatusten selkeyttämistä varten. Tekniikka on yksinkertaisuudestaan huolimatta yllättävänkin tehokas.
Pohdintaa
- Mitkä elämässäsi olevat teemat kaipaisivat selkeyttämistä?
- Mitä tunteitasi haluaisit ymmärtää paremmin?
Tehokas tekniikka tunteiden ja ajatusten selkeyttämiseen
Kun pyrimme hoitamaan ahdistustamme, joudumme tekemisiin tunteidemme kanssa. Ahdistuksen kanssa elämiseen liittyy monia epämiellyttäviä tunteita, joiden kohtaaminen voi tuntua vaikealta. Tehokkainta niiden kohtaaminen on esimerkiksi terapiasuhteessa, mutta sellaisen hankkiminen ei ole aina mahdollista. Silloin voimme käyttää vaihtoehtoista, tutkitustikin tehokasta keinoa.
Reflektoiva tunnekirjoittaminen
Kyseisellä tekniikalla on monta nimeä, mutta itse kutsun sitä reflektoivaksi tunnekirjoittamiseksi. Esittelen oman versioni tästä tekniikasta, mutta olet vapaa myös muokkaamaan sitä omia tarpeitasi vastaavaksi. Kyseinen tekniikka sopii myös muihin kuin ahdistukseen liittyevien tunteiden purkamiseen.
Tarkoitus on kirjoittaa vapaamuotoisesti aiheesta, joka vaivaa meitä tai jonka ajattelu tuntuu epämääräisen vaikealta. Kirjoittamisen ohessa saamme oivalluksia, jotka auttavat meitä ymmärtämään haasteitamme sekä ratkaisemaan ne.
Tässä tekniikassa erityisen tärkeää on se, että emme sensuroi itseämme. Moni käsittelemämme aihe voi olla sellainen, ettei siitä oikein kehtaisi kirjoittaa rehellisesti. Ei, vaikka olemme ainoita, jotka tulevat tekstin koskaan näkemään. Tässä harjoituksessa kannattaa siis olla suorastaan ällörehellinen ja suora. Toki omia rajojaan kunnioittaen.
Tekniikka toimii seuraavasti.
Askel 1: Valitse aihe
Ensin valitaan aihe, josta tulemme kirjoittamaan. Jokin, joka tällä hetkellä vaivaa tai mietityttää. Aihe voi olla hyvin laaja tai hyvin spesifi.
Tarkoitus ei ole kirjoittaa mitään kaunikirjallista taidonnäytettä, vaan tyyli on täysin vapaa. Harjoituksen tarkoitus on vain ja ainostaan auttaa sinua hahmottamaan elämässäsi olevia haasteita. Siksi sillä ei ole merkitystä, millä tyylillä kirjoitat. Voit jopa kokeilla erilaisia tyylejä, sillä ne voivat tuottaa erilaisia oivalluksia!
On tärkeää, ettet ole aihetta valittaessa turhan kriittinen. Ei tarvitse arvuutella sitä, ”onko tämä nyt tarpeeksi hyvä aihe”. Kyllä se on. Huonoja aiheita ei ole. Voit kirjoittaa jostakin huolesta, voit kirjoittaa jostakin lähimenneisyyden tai tulevaisuuden tapahtumasta, voit kirjoittaa jostakin tunteesta, tai voit kirjoittaa jostakin nuoruuden kokemuksesta. Voit kirjoittaa mukavista tai ikävistä asioista. Kaikki käy.
Askel 2: Varaa itsellesi tilaa ja aikaa
Kokemukseni mukaan tämä tekniikka toimii parhaiten silloin, kun olet rauhallisessa tilanteessa ja sinulla on kolmisenkymmentä minuuttia aikaa käytössäsi. Jos ympärilläsi pyörii ihmisiä, kannattaa mahdollisesti hakeutua rauhalliseen huoneeseen ja sulkea ovi. Omien tunteiden ja ajatusten reflektointi tuntuu yleensä helpommalta keskittyneessä ja rauhallisessa tilassa.
Moni tykkää myös kuunnella samalla musiikkia, joka auttaa tuomaan esiin haluttuja tunteita. Musiikkityylin voi siis valita fiiliksen mukaan. Jos aiot käsitellä esimerkiksi aihetta, johon tuntuu liittyvän esimerkiksi vihainen tunne, saattaa taustamusiikkina toimia jokin raskaampi musiikki. Vastaavasti jotakin muuta tunnetta käsitellessä saattaa toimia rauhallisempi musiikki. Tässäkään oikeita ja vääriä vaihtoehtoja ei ole ja sinulla on lupa kokeilla ihan mitä tahansa.
Askel 3: Avaa tietokoneelle tyhjä tekstitiedosto
Avaa seuraavaksi tietokoneelle esimerkiksi tyhjä muistio- tai Word-sivu. Tämä tekniikka toimii myös ihan perinteisen kynän ja paperin kanssa, mutta itse suosin tietokoneella kirjoittamista siksi, että se on nopeampaa. Nopeudesta on iloa silloin, kun saan esimerkiksi hyvän avautumisvaiheen päälle ja saan hakata näppäimistöä sormet sauhuten.
Toisaalta hidas kirjoittaminen voi auttaa rauhallisen ja pohdiskelevan olotilan saavuttamisessa. Siksi sitäkin voi halutessaan kokeilla. Kuten edellisissäkin kohdissa, on tässäkin mahdollisuus valita juuri sinulle sopiva kirjoittamisen tapa.
Askel 4: Kirjoita
Seuraavaksi voit alkaa kirjoittamaan. Tässä muutamia olennaisia tärppejä onnistuneeseen, reflektoivaan kirjoittamiseen:
Ennen kaikkea, älä ole kriittinen sitä kohtaan, mitä kirjoitat! Kun alat kirjoittamaan, sinulla on lupa heittää paperille aivan kaikki tunteet ja ajatukset, joita mieleesi vain tulee. Ei ole mitään, mitä et saisi sanoa. Kukaan muu ei tule näkemään sitä, mitä kirjoitat. Voit myös poistaa kirjoittamasi tekstit aina session jälkeen.
Kritiikittömyys on tärkeää siksi, ettemme estäisi itseämme kohtaamasta myös niitä asioita, joita emme ehkä aivan halua kohdata. Usein paperille läiskyy sellaisiakin asioita, joiden kohdalla sitä miettii, että herrajumala, ajattelenko minä tosiaan noin, eihän tuollaista saa edes ajatella tai sanoa!
Toisinaan itsestään löytää niin kiellettyjä ja pimeitä ajatuksia, että ne haluaisi kieltää jopa itseltään. Kritiikittömyys kirjoittamisen aikana on kuitenkin tärkeää, sillä juuri tällaisia ajatuksia usein haluammekin tämän tekniikan avulla tunnistaa. Nämä ajatukset ja tunteet ovat usein oman terapeuttisen prosessin kannalta niitä tärkeimpiä!
Toinen tärkeä asia kirjoittamisen aikana on se, ettet jumitu liikaa tyylin ja muodon ajatteluun. Kun paperille vuodattaa tunteitaan ja ajatuksiaan, ei ole tärkeää, onko ne kirjoitettu kieliopillisesti oikein, onko niissä kappalejaot, ovatko isot kirjaimet ja välimerkit paikoillaan… Ei niin mitään väliä! Tekniikan tarkoitus on auttaa sinua käsittelemään tunteitasi ja ajatuksiasi, ei osallistua kirjoitustaidon kilpailuun.
(Ja jos huomaat, että tämä ”epätäydellisesti” tekeminen vaivaa, kannattaa ehkä kirjoittaa siitäkin. Perfektionistinen maailmankuva on usein yhteydessä myös sosiaaliseen ahdistuneisuuteen. Ehkäpä esimerkiksi ”sääntöjen” rikkominen on sinulle paha paikka? Entä kuinka tämä tarve ”tehdä oikein” vaikuttaa elämäsi sosiaalisiin tilanteisiin…?)
Itse saan kirjoittamisesta usein eniten irti silloin, kun kirjoitan nopeasti ja ”melkein ajattelematta”. En siis pysähdy joka lauseen välissä kuulostelemaan, että ”onko tämä nyt hyvä”, vaan hakkaan näppäimistöä niin kovasti kuin kykenen ja annan tulla, mitä tulee. Kaikki ajatukset ja tunteet ovat okei!
Jatkan yleensä kirjoittamista niin pitkään, kunnes tuntuu, ettei uusia ajatuksia enää synny.
Askel 5: Lopeta harjoitus tai jatka sitä omaan tyyliisi
Kun tuntuu, ettei uusia ajatuksia ja tunteita enää paperille tule, harjoitus on ohi. Voit joko lopettaa sen heti ja joko tuhota kaiken kirjoittamasi tai sitten säilyttää sen myöhemmin lukemista varten. Voit halutessasi myöhemmin myös jatkaa nyt aloittamaasi tekstiä.
Voit myös lukea sen, mitä äsken kirjoitit. Pakko ei ole, sillä jo pelkkä asioiden paperille heittäminen tuntuu usein helpottavan ja selkiyttävän omaa ajattelua. Itse tykkään yleensä kuitenkin myös lukea sen, mitä paperille tuli. Koen tämän arvokkaaksi siksi, että tässä pääsen ikään kuin tutustumaan siihen, mitä päässäni oikeasti liikkuu.
Kun luen ”tuotostani” läpi, saatan toisinaan huomata kohtia ja aiheita, joihn liittyy tunne, että ”tässä olisi vielä jotain löydettävää”. Tällöin saatan merkitä aiheen itselleni ylös tulevia kirjoitussessioita varten. Toisaalta saatan heti ottaa tällaisesta asiasta koppia ja jatkaa siitä kirjoittamista vaikka heti.
Erityisen arvokkaina koen sen, kun tekstissäni tulee vastaan jokin tavalla tai toisella ”pysäyttävä” kohta. Katson jotain kirjoittamaani ja huomaan miettiväni esimerkiksi, että ”huhhuh Jevgeni, mitä hemmettiä sä oot tähän kirjoittanut, en kai mä oikeasti näin ajattele?!”. Ikään kuin yllätän itseni sillä, mitä olen kirjoittanut, sillä se tuntuu niin oudolta, hölmöltä, kielletyltä, synkältä tai vastaavalla tavalla ”erityislaatuiselta”. Olen huomannut, että juuri näille kohdilla kannattaa toisinaan suoda lisähuomiota, sillä niissä tuntuu olevan paljon ”löydettävää”.
Kaiken kaikkiaan sinä voit itse tuunata tätä kirjoitustekniikkaa mielesi mukaiseksi. Voit kirjoittaa miten ja mistä haluat, juuri niin pitkään kuin haluat ja juuri siihen tyyliin, kuin haluat. Voit jälkeenpäin tuhota tai säilyttää, läpikäydä tai olla läpikäymättä. Sinä päätät.
Ainoa oikeasti tärkeä pointti on se, että paperille uskaltaa kirjoittaa sen, mitä ajatuksista oikeasti tulee ja paljastuu, eikä suhtaudu siihen liian kriittisesti, vaan päinvastoin hyväksyvästi ja rakkaudella itseään kohtaan. Kaikki tunteesi ja ajatuksesi ovat lähtökohtaisesti arvokkaita.
Tekniikan oppimiseen ei yleensä mene kovinkaan pitkään. Kirjoittamalla ”avautuminen” voi aluksi kyllä tuntua oudolta ja vähän nololtakin, mutta vakuutan, että se on sen arvoista. Jos et ole tottunut kirjoittamaan, voi tämä siksikin aluksi tuntua hankalalta, mutta koska muodolla ja tekstin ”oikeellisuudella” ei ole niin mitään merkitystä, tämäkin yleensä helpottaa. Hakkaat vain näppäimistöä ja annat tulla, mitä tulee.
Suosittelen vahvasti, että otat tämän käyttöön!
Tässä pari yleistä aihe-ehdotusta, joilla voit aloittaa:
- Jokin sosiaalinen tilanne, joka tuntui ahdistavalta (Apukysymyksiä: Millainen tilanne, millainen olo tuli, mitä tapahtui, millainen olo jäi, mistä luulet että ahdistus tuli, miten muulla tavoin tilanne olisi voinut mennä, mitä olisit voinut tehdä toisin, millä tavoin olisit toivonut tilanteen menevän, millä muulla tavoin tilannetta voisi tulkita, kuinka joku muu kokisi saman tilanteen ym.)
- Jokin asia, joka ahdistaa tai mietityttää usein (Mikä asia, miksi luulet sen mietityttävän, millaisia ajatuksia ja tunteita siihen liittyy, mitä tapahtuisi jos et koskaan ajattelisi sitä, auttaako vai rasittaako tämän ajattelu, mitä tämän ajattelu kertoo sinusta, ajattelevatko muutkin ihmiset yhtä paljon samaa asiaa, miksi kyllä tai ei ym.)
Rakkaudella,
Jevgeni
Seuraava sisältö:
5. Myös nykyhetken ympäristö vaikuttaa meihin
Nykyhetken ympäristön vaikutus
Myös nykyhetken ympäristömme vaikuttaa aktiivisesti siihen, millaisiksi ajatus- ja käytösmallimme muovautuvat. Nykyinen ympäristömme voi joko vahvistaa sosiaalista toimintakykyämme tai heikentää sitä.