Sosiaalisen ahdistuksen tapahtumaketju
Luennon sisältö
Välttelevä ja vetäytyvä käyttäytyminen eivät synny tyhjästä, vaan ne ovat tietyn tapahtumaketjun lopputulos. Kun opimme tuntemaan tämän tapahtumaketjun, pystymme myös säätelemään käyttäytymistämme paremmin.
Pohdintaa
- Oletko huomannut kuvatun kaltaisen tapahtumaketjun oman elämäsi tilanteissa? Huomaatko, kuinka sosiaalinen ahdistuneisuus ja siitä seuraava käytös kehittyvät askel kerrallaan?
Sosiaalisen ahdistuksen tapahtumaketju
Seuraava aiheemme on sosiaalisen ahdistuksen tapahtumaketjuun tutustuminen. Ahdistus ei ole tyhjästä syntyvä tunne, vaan sen syntyminen vaatii tietyn prosessin läpikäyntiä.
Tämä on tärkeä aihe siksi, että moni ahdistunut kokee asian juuri päinvastoin. Ahdistus tuntuu iskeytyvän päällemme hetkessä ja ilman ennakkovaroituksia. Tämän kokemuksen muuttaminen on tärkeää. Ahdistusta on helpompi hallita ja vähentää, kun sen pystyy pilkkomaan osiin.
Ajatuksilla, tunteilla ja käyttäytymisellä on keskinäinen yhteys
Nykyaikana suosituin terapiasuuntaus on niinkutsuttu kognitiivisessa käyttäytymisterapia. Käytän itsekin kyseistä suuntausta omalla vastaanotollani. Tämän suuntauksen keskiössä on seuraava malli:
Kaksisuuntaiset viivat laatikoiden välillä tarkoittavat sitä, että näiden ilmiöiden välillä vallitsee kaksisuuntainen yhteys. Käytännössä tämä tarkoittaa seuraavaa:
- Ajatukset vaikuttavat tunteisiin ja tunteet vaikuttavat ajatuksiin
- Ajatukset vaikuttavat käyttäytymiseen ja käyttäytyminen vaikuttaa ajatuksiin
- Tunteet vaikuttavat käyttäytymiseen ja käyttäytyminen vaikuttaa tunteisiin
Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että muuttamalla mitä tahansa näistä laatikoista tulemme samalla muuttaneiksi kahta muuta:
- Hiomalla ajatuksemme parempaan kuntoon tulemme samalla parantaneeksi käyttäytymistämme ja tunne-elämäämme.
- Hiomalla tunne-elämämme parempaan kuntoon tulemme samalla parantaneeksi ajatteluamme ja käyttäytymistämme.
- Hiomalla käyttäytymisemme parempaan kuntoon tulemme samalla parantaneeksi ajatteluamme ja tunne-elämäämme.
Sosiaalisessa ahdistuksessa tämä näkyy seuraavasti:
Jos johonkin tilanteeseen liittyy kielteisiä ajatuksia, tilanne muuttuu ikäväksi myös tunteiden tasolla ja saatamme sen vuoksi käyttäytyä tilanteessa toisin, kuin meidän kannattaisi.
Jos jokin tilanne tuntuu ikävältä, herättää se meissä nopeasti myös kielteisiä ajatuksia, jolloin saatamme käyttäytyä tilanteessa toisin kuin meidän kannattaisi.
Jos huomaamme käyttäytyvämme jossakin tilanteessa toisin kuin meidän kannattaisi, seuraa siitä myös kielteisiä ajatuksia ja ikävä tunne.
Sosiaalinen ahdistus voi siis alkaa mistä tahansa laatikosta, mutta käytännössä useimmissa tapauksissa käynnistävä tekijä ovat omat ajatuksemme.
Käytännön esimerkki
Ensin tulee ajatus:
Kuvitellaan, että yliopiston kurssilla joudumme tekemään ryhmätyönä esitelmän ja esittämään sen yleisön edessä. Vaikka esityksen on määrä alkaa vasta iltapäivästä, on minulla jo aamulla mielessä kaikenlaisia ikäviä ajatuksia. Ajattelen esimerkiksi, että tulen ihan varmasti jäätymään yleisön edessä, sanomaan jotakin hölmöä, kadottamaan puheen punaisen langan tai muutoin nolaamaan itseni. Ajattelen kauhulla myös sitä, jos alan punastelemaan ja vapisemaan yleisön nähden!
Käytännössä esiintymistilanne ei ole vielä edes päässyt alkamaan, kun mieleni on jo täynnä ikäviä ajatuksia!
On tärkeää muistaa, että tämä on vain minun tulkintani tulevasta tilanteesta. En ole ennustaja, enkä tiedä, kuinka vasta monen tunnin kuluttua alkava tilanne todellisuudessa etenee. Minä itse tulkitsen sen etukäteen niin, että tulen jäätymään ja punastelemaan ja näyttämään muiden silmissä nololta.
Ajatusta seuraa tunne:
Ikävien ja pelottavien ajatusten vuoksi kehoni rupeaa reagoimaan. Tunnen, kuinka sykkeeni kiihtyy ja otsalle nousee kylmä hiki. Rinnassani on tukahduttava, puristava olo.
Tunne synnyttää lisää ikäviä ajatuksia ja halun välttää tuleva esiintyminen:
Ahdistava tunne kehossani saa minut pohtimaan lähestyvää tilannetta. Jos minulla on näin paha olla jo useita tunteja ennen itse esitystä, mitä sitten itse esityksestä tulee?! Tulenko olemaan punasteleva ja tärisevä hermoraunio koko esityksen ajan? Oi, voisinpa vain mennä kertomaan muulle ryhmälleni, että minulla on paha päänsärky ja taidan olla sairastumassa flunssaan. Sitähän on nyt ollut liikkeellä. Näin pääsisin pois ikävästä tilanteesta!
Harkitsen siis vakavasti omalle ryhmälleni valehtelua, jotta voisin sen avulla välttää minua pelottavan tilanteen!
Ajatukset ja tunteet muuttuvat käyttäytymiseksi:
Hakeudun ryhmäni luokse ja ilmoitan heille, että oloni on hirveä ja kuume nousussa. En voi siis osallistua esitykseen. Pahoittelen tilannetta vuolaasti ja lähden kotiin. Jes, selvisin!
Valitsemani käytös herättää minussa lisää ikäviä ajatuksia ja tunteita:
Kotimatkalla iskee lannistunut ja syyllinen olo. Pääsin pakenemaan tilannetta tällä kertaa, mutta mitä teen ensi kerralla? Esiintymisiähän tulee aina lisää, enkä voi joka kerta paeta! Mitä oikein teen silloin?!
Myös syyllisyys kaihertaa: oman pelkoni tähden muu ryhmäni joutuu nyt esittämään myös minun osani esityksestä. Siitä voi tulla hankalaa, sillä he eivät ole siihen valmistautuneet, sillä se oli minun vastuullani. Nyt minun pelkoni vuoksi kaikki ryhmämme jäsenet saattavat saada huonomman arvosanan! Olen pelkuri ja raukka, jonka toiminnasta joutuvat kärsimään myös muut!
Vaikka onnistuinkin välttämään ahdistavan tilanteen, ei se tuonut lohtua pitkäksi aikaa. Ahdistus vain vaihtui voimattomaksi oloksi ja itsesyytöksiksi. Olisin voinut yhtä hyvin mennä hoitamaan osuuteni esityksestä, sillä mieli jäi huonoksi joka tapauksessa.
Mitä voimme tehdä?
Koska voimme vaikuttaa niin ajatuksiimme, tunteisiimme ja käyttäytymiseemme, voimme valita näistä itsellemme helpoimman ja pyrkiä muuttamaan sitä.
Voimme esimerkiksi kehittää ajatteluamme siten, ettei meille tulisi jatkossa jo etukäteen mieleen pelkästään pelottavia ajatuksia. Voimme oppia ajattelemaan lähestyvästä esityksestä esimerkiksi siten, että se on innostava mahdollisuus josta todennäköisesti selviämme vähintäänkin tarpeeksi hyvin. Ja vaikka vähän mokaisimmekin, niin maailmahan ei siihen kaadu.
Voimme myös vaikuttaa tunnekokemukseemme. Kun huomaamme, että rintaa painaa, voimme hakeutua hieman syrjemmälle tekemään rauhoittumisharjoituksia. Voimme myös opetella itämaisista meditaatioista tuttuja tekniikoita, joiden avulla pystymme ohittamaan kielteiset tunteet tehokkaammin ja suomaan niille vähemmän huomiota.
Vastaavasti voimme vaikuttaa käyttäyttymiseemme. Voimme esimerkiksi pohtia jo valmiiksi erilaisia keinoja, joihin turvaudumme jos näyttää siltä, että esitys on menossa pieleen. Jos esimerkiksi pelkään unohtavani esityksen sisällön, voin taitella takataskuuni valmiiksi lunttilapun, jonka avulla saan taas ajatuksesta kiinni. Voin myös yksinkertaisesti opetella esityksen valmiiksi niin hyvin, että minun ei tarvitse pelätä sitä, että unohdan useimmat esityksen sisällöistä. Voin myös hakeutua esiintymistaitokurssille ja nostaa pysyvästi taitojani esiintyjänä, jolloin tulen jatkossa tuntemaan oloni edes hieman itsevarmemmaksi kaikissa esiintymistilanteissa.
Mikä tahansa näistä keinoista tuo ainakin pientä helpotusta tilanteeseen. Parhaassa tapauksessa otamme käyttöön kaikki näistä keinoista, jolloin niiden kokonaisvaikutus alkaa olemaan jo merkittävä!
Esimerkissä kuvattu tapahtumaketju on varsin tyypillinen ja se toistuu mitä moninaisimmissa elämän tilanteissa. Siksi on tärkeää opetella tuntemaan tämä ketju sekä se, kuinka siihen vaikutetaan. Kun tämä taito on hallussa, tulee siitä olemaan iloa ja hyötyä läpi koko elämämme!
Rakkaudella,
Jevgeni
Seuraava sisältö:
4. Harjoitus: Ahdistuksen tapahtumaketjun havainnointi
Harjoitus: Sosiaalisen ahdistuksen tapahtumaketjun havainnointi
Seuraavassa sisällössä teemme harjoituksen, joka auttaa meitä havainnoimaan sosiaalisen ahdistuksen tapahtumaketjua omassa arjessamme.