Sosiaalisen ahdistuksen tapahtumaketjun havainnointiharjoitus
Luennon sisältö
Seuraavaksi opettelemme ja teemme harjoituksen, joka auttaa meitä havainnoimaan sosiaalisen ahdistuksen tapahtumaketjua omassa arjessamme.
Sosiaalisen ahdistuksen tapahtumaketjun havainnointiharjoitus
Moni ahdistuksesta kärsivä henkilö kokee ahdistuksen ilmaantumisen hyvin nopeana ja rajuna tapahtumana. Ensin kaikki on hyvin, kunnes yhtäkkiä ahdistus iskee!
Kuten edellisessä sisällössä opimme, asia ei ole ihan näin yksioikoinen. Ahdistus ei synny tyhjästä, vaan sitä edeltää yksi tai useampi tekijä: ajatukset, tunteet tai käyttäytyminen.
Tätä ei ole kuitenkaan aina helppoa havaita omassa arjessaan. Jos sosiaalisen ahdistuksen tapahtumaketjuun ei ole tutustunut ajan kanssa eikä sen havoinnointia ole erikseen harjoitellut, voi olla vaikeaa tietää, mistä oma ahdistuksemme milloinkin alkaa.
Sen tietäminen olisi kuitenkin tärkeää, sillä ahdistuksen alkusyyn tunnistaminen helpottaa myöhemmin ahdistukseen puuttumista ja sen vähentämistä. Tästä syystä tutustumme tänään kysymyssarjaan, jonka avulla voimme harjoitella asiaa omassa arjessamme.
Aluksi näiden kysymysten pohtiminen voi tuntua raskaalta ja aikaavievältä. Hyvä uutinen on kuitenkin se, että nämä oppii nopeasti ja ajan myötä niiden ajattelusta tulee lähes automaattista. Asian ajattelu muuttuu nopeaksi ja vaivattomaksi.
Harjoitus
Voit soveltaa allaolevia kysymyksiä niin menneisyyden kuin tulevaisuudenkin tilanteiden pohtimiseen. Voit siis hakea mieleesi tilanteen, joka tuntui tai tuntuu ahdistavalta ja perehtyä siihen kysymysten avulla.
Osa kysymyksistä ja apukysymyksistä tutustuttaa sinut ahdistuksen tapahtumaketjun toimintaan. Osa taas ohjaa ajatteluasi poispäin katastrofi- ja huoliajattelusta ja kohti ajatuksia, jotka vahvistavat suorituskykyäsi.
Voit valita itse, kuinka paljon käytät tähän harjoitukseen aikaa, mutta aluksi harjoittelua on hyvä olla riittävä määrä. Aihe on sen verran tärkeä, että siihen kannattaa panostaa. ”Hiki säästää verta” on tässä yhteydessä osuva, joskin hieman dramaattinen vertauskuva.
Jos et ole varma kuinka aloittaa, suosittelen seuraavaa:
Läpikäy kysymysten avulla 3 menneisyydessä kohtaamaasi tilannetta, jotka ovat vielä riittävän tuoreessa muistissa.
SEKÄ
Läpikäy vastaavalla tavalla kolme lähitulevaisuuden tilannetta. Jos mieleesi ei tule yhtäkään lähitulevaisuudessa odottavaa ahdistavaa tilannetta, voit keksiä tilanteet myös itse, esimerkiksi aiempien kokemustesi pohjalta. Voit myös sijoittaa itsesi tilanteeseen, johon joku muu tietämäsi ihminen on aiemmin joutunut.
Menneiden tilanteiden havainnointi
- Millaisesta tilanteesta oli kyse? Esim. keskustelu illanistujaisissa, esiintyminen työpaikan palaverissa, esitelmä koulussa, treffeillä käyminen, puhelun soittaminen yms.
- Jos tilanne ei alkanut yllättäen vaan tiesit siitä jo etukäteen, millaisia ajatuksia mielessäsi syntyi? Mitä esimerkiksi ajattelit tilanteessa tapahtuvan? Mitä ajattelit, että tuntisit tilanteessa? Mitä ajattelit tilanteen mahdollisista seurauksista? Entä syntyikö ajatuksia esimerkiksi välttely- ja turvakäyttäytymiseen turvautumiseen liittyen?
- Millaisia fysiologisia oireita tai tuntemuksia sinulle ilmaantui tilannetta etukäteen ajatellessasi? Esim. raskas tunne rinnassa, vapina, päänsärky, voimattomuus, vaikeus saada itsensä liikkeelle, vaikeus keskittyä.
- Mitä sitten tapahtui? Hakeuduitko tilanteeseen ahdistuksestasi huolimatta vai keksitkö keinon välttyä tilanteelta?
- Jos hakeuduit tilanteeseen, turvauduitko turvakäyttäytymiseen? Toimiko se? Millainen olo siihen turvautumisesta jäi?
- Jos hakeuduit tilanteeseen, millaisia fysiologisia oireita sen aikana ilmaantui? Esim. raskas tunne rinnassa, vapina, päänsärky, voimattomuus, vaikeus saada itsensä liikkeelle, vaikeus keskittyä.
- Kuinka tilanne sujui tosiasiassa verrattuna niihin odotuksiin, joita sinulla oli etukäteen? Sujuiko tilanne paremmin tai huonommin kuin etukäteen ajattelit? Entä oliko se helpompi vai vaikeampi kuin etukäteen kuvittelit? Mikä kaikki tilanteessa tapahtui odotustesi mukaan ja mikä kaikki oli erilaista?
- Missä oma tarkkaavaisuutesi oli tilanteen aikana? Keskityitkö itse tilanteeseen, vai ajattelitko esimerkiksi itseäsi ja omaa suoriutumistasi? Entä olitko tilanteen aikana huolissasi esimerkiksi jännitysoireiden kuten punastelun tai vapinan näkymisestä?
- Mitä ajattelit ja tunsit tilanteen jälkeen? Olitko ylpeä vai pettynyt itseesi? Opitko tilanteesta jotakin? Tuliko tilanteen jälkeen häpeää tai morkkis? Koitko syyllisyyttä tai pettymystä itseesi mahdolliseen välttely- tai turvakäyttäytymiseen turvautumisesta?
- Mitä olisit voinut tehdä mielestäsi paremmin? Olisitko voinut esimerkiksi ajatella tilannetta vähemmän etukäteen? Olisitko voinut valmistautua tilanteeseen paremmin? Olisitko voinut jättää esiin nousevat jännittämisen oireet vähemmälle huomiolle? Olisitko voinut olla vähemmän huolestunut siitä, mitä muut sinusta ajattelevat?
Läpikäy jokainen näistä kysymyksistä mahdollisimman tarkkaan ja yksityiskohtaisesti. Oikeita tai vääriä vastauksia ei ole, sillä harjoituksen tarkoitus on ensisijaisesti opettaa sosiaalisen ahdistuksen tapahtumaketjun havainnointia. Mitä paremmiksi kehitymme siinä, sitä paremmin opimme myös ymmärtämään ahdistavia tilanteita ja selviämään niistä jatkossa helpommin.
Tulevien tilanteiden havainnointi
- Millainen tilanne sinua odottaa?
- Millä mielin odotat tilannetta? Tuntuuko lähestyvä tilanne enemmän ahdistavalta vai innostavalta? Ahdistus ja innostus kulkevat usein käsi kädessä, mutta onko jompaakumpaa selvästi toista enemmän?
- Millaisia ajatuksia tilanteeseen liittyy? Jos ajatukset ovat negatiivisia tai pelottavia, voisiko niitä jotenkin muuttaa? Olisiko mahdollista ajatella tilanteesta toisin? Entä mitä joku muu tuntemasi ihminen ajattelisi, jos häntä odottaisi samankaltainen tilanne? Mistä erot ajatustenne välillä mielestäsi johtuvat?
- Millaisia tunteita sinulla on tilanteeseen liittyen? Jos tunteet ovat kielteisiä, niin olisiko edes teoriassa mahdollista tuntea jotakin muuta? Mitä joku muu tuntemasi ihminen todennäköisesti kokee ennen vastaavaa tilannetta? Mistä erot välillänne mielestäsi johtuvat?
- Miten aiot käyttäytyä tilanteessa? Luotatko siihen, että käyttäytymisesi tulee olemaan sellaista kuin toivot? Jos et luota, mistä se johtuu? Onko taidoissasi mahdollisesti hiottavaa tai puuttuuko sinulta jotakin tilanteen vaatimaa tietämystä? Ratkeaisiko tämä asia harjoittelun ja vahvan valmistautumisen avulla?
- Aiotko turvautua välttely- tai turvakäyttäytymiseen? Entä kuinka aiot vastustaa halua turvautua niihin sitten, kun tilanne käytännössä alkaa?
- Mitä voisit oppia tilanteeseen hakeutumalla? Millaisiin asioihin tilanteessa kannattaa suunnata huomio, jotta oppisi jotakin sellaista, mistä on hyötyä tulevaisuuden kannalta?
- Aiotko keskittyä tilanteessa vain omaan suoritukseesi? Tuletko ajattelemaan ensisijaisesti tilanteen hoitamista hyvin, vai tuletko olemaan enemmän huolestunut kaikesta ylimääräisestä, kuten siitä, miltä vaikutat, mitä muut ajattelevat, näkyykö jännittämisesi muille yms.?
Tsemppiä harjoitukseen!
Rakkaudella,
Jevgeni
Seuraava sisältö:
Seuraavassa sisällössä tutustumme ajatusmalliin, josta moni onnistuu saamaan helpotusta omaan sosiaaliseen ahdistuneisuuteensa.